În acest articol, ne-am bazat pe recomandările date de Renee McGregor în cartea „Sports Nutrition”. Expertul notează că nu există o dietă universală – trebuie selectată în funcție de structura și intensitatea antrenamentului. Pe acest principiu el construiește recomandări în capitolul despre alergători.
Antrenamente de joasă intensitate
Indiferent de distanța pentru care te antrenezi, alergarea la intensitate scăzută urmează întotdeauna același format: maximum 60 de minute într-un ritm ușor – aproximativ 50% din ritmul cardiac maxim.
În ziua în care intenționați să alergați, necesarul maxim de carbohidrați este de 3 g per 1 kg de greutate corporală (denumit în continuare BW), iar în proteine - 3-4 porții de 0,25 g / kg BW (în timpul zilei). Pentru a respecta această normă, sunt suficiente trei mese pe zi – porții mari de carbohidrați complecși (fuli de ovăz, cartofi dulci, rădăcinoase, leguminoase) și o mână de proteine (ouă, pui, pește). Toate acestea sunt completate de salată proaspătă sau legume în cantități nelimitate. Ca gustare sunt potrivite fructele sau legumele.
Antrenamente de intensitate moderată
Printre programele de antrenament se numără următoarele:
– alergare de 20-40 de minute într-un ritm mai rapid (cu 30 de secunde mai lent decât ritmul tău de competiție), aproape de pragul lactat;
– alergare de intensitate moderată în stare de echilibru într-un ritm cu 30-40 de secunde sub ritmul competiției și cu 60 de secunde sub ritmul pragului;
– alergare ondulată de 60-90 de minute, timp în care te deplasezi cu ușurință pe o suprafață plană, și faci mai mult efort la urcarea unui munte.
Dacă ești un alergător cu experiență, este ușor să faci această sesiune dimineața devreme pe stomacul gol, doar nu uita să bei multe lichide și să te antrenezi timp de cel mult 60 de minute. Dacă sesiunea va dura mai mult de 60-90 de minute sau va fi programată a doua zi după un antrenament intens, va trebui să vă alimentați înainte de a alerga. Iată câteva opțiuni grozave: banană; 1-2 felii de pâine cu malț; 1 paine prajita; un borcan mic de iaurt grecesc fără grăsimi cu 1-2 lingurițe de miere.
Asigurați-vă că vă gândiți cum vă veți recupera după alergare. Calculați porțiile pe baza faptului că aveți nevoie de 1 g/kg MT carbohidrați și 0,25 g/kg MT proteine și nu uitați de intervalul de timp.
